12 продуктов, которые, по мнению диетологов, естественным образом снижают уровень холестерина.

Правильный выбор продуктов питания, наряду с физическими упражнениями, вносит существенный вклад в контроль уровня холестерина.

Дело в том, что высокий уровень холестерина обычно не вызывает никаких очевидных симптомов. Вы можете чувствовать себя совершенно нормально, в то время как его показатели незаметно движутся в неправильном направлении. Вот почему так важно следить за уровнем холестерина, прежде чем он превратится в более серьезную и опасную проблему. Высокий уровень холестерина способствует образованию бляшек в артериях, затрудняя беспрепятственный кровоток. Со временем это может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошая новость заключается в том, что повседневные привычки, такие как регулярные физические упражнения, качественный сон, управление стрессом и правильное питание, часто могут сыграть значительную роль в улучшении уровня холестерина.

Хотя некоторым людям может потребоваться медикаментозное лечение, многим может помочь более осознанный выбор продуктов питания. Вот 12 продуктов, которые, по мнению диетологов Yahoo Health, содержат питательные вещества, помогающие поддерживать здоровый уровень холестерина и в целом защищать сердце.

1. Сладкий картофель

Сладкий картофель занимает одно из первых мест в списке продуктов, которые можно включить в рацион, полезный для сердца. Он вкусный и богат растворимой клетчаткой, которая помогает связывать содержащие холестерин желчные кислоты в пищеварительной системе, чтобы они могли быть выведены из организма. Многие не знают, что кожура батата содержит значительное количество этой полезной клетчатки. Поэтому, по возможности, стоит употреблять в пищу и кожуру. Сладкий картофель также богат витамином А, калием и антиоксидантами, которые способствуют общему оздоровлению.

2. Овес и ячмень

Овсянка заслуженно считается одним из самых полезных вариантов завтрака. Исследования показали, что регулярное употребление овсянки может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, так называемого «плохого» холестерина. Это во многом обусловлено наличием растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Она образует в пищеварительном тракте гелеобразное вещество, которое помогает снизить всасывание холестерина. Это означает, что организм выводит больше холестерина, а не накапливает его. Ячмень обладает схожими полезными свойствами, и его стоит чаще включать в свой рацион.

3. Оливковое масло первого холодного отжима

Одной из ключевых особенностей средиземноморской диеты является оливковое масло, и это не случайно. Оливковое масло первого холодного отжима, которое подвергается минимальной обработке и сохраняет больше полезных соединений, богато мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и поддержать общее здоровье сердечно-сосудистой системы. Хорошим вариантом будет замена, по возможности, сливочного масла, маргарина или сильно переработанных масел на оливковое масло первого холодного отжима.

4. Грейпфрут

Грейпфрут часто недооценивают, несмотря на его многочисленные полезные для сердца свойства. Он богат клетчаткой, витамином С и антиоксидантами. В его состав также входят растительные соединения, называемые флавоноидами, которые связывают с пользой для сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что регулярное употребление грейпфрута помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и триглицеридов. Однако есть важное предостережение: грейпфрут не может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете лекарства по рецепту, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать его потребление.

5. Баклажан

Баклажан, возможно, не первый продукт, который приходит на ум, когда речь заходит о холестерине, но он заслуживает большего внимания. Он содержит клетчатку и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье сердца. В то же время, он от природы низкокалориен и имеет сытную текстуру, что делает его идеальным для многих рецептов.

6. Лосось и другая жирная рыба

Что касается здоровья сердца, то жирная рыба является одним из наиболее полезных продуктов. Лосось, сардины, скумбрия, форель и сельдь — отличные источники омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты помогают поддерживать здоровый уровень триглицеридов, способствуют здоровью сердца, уменьшают воспаление и улучшают работу мозга. Эксперты рекомендуют употреблять рыбу, особенно жирную, не реже двух раз в неделю.

7. Темный шоколад

Да, шоколад может быть частью здорового образа жизни. Главное — выбирать темный шоколад с высоким содержанием какао (не менее 70%) и употреблять его в умеренных количествах. Темный шоколад содержит антиоксиданты, называемые флавоноидами, которые могут поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Эти соединения могут помочь улучшить функцию кровеносных сосудов и поддерживать здоровый уровень холестерина. Небольшой кусочек после еды может удовлетворить тягу к сладкому, при этом обеспечивая питательные преимущества.

8. Орехи

Орехи — один из самых практичных вариантов перекуса, поскольку они сочетают в себе удобство и превосходную питательную ценность. Миндаль, грецкие орехи, фисташки и пекан содержат полезные жиры, клетчатку и растительные соединения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Исследования показали, что регулярное употребление орехов может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, одновременно поддерживая здоровый уровень холестерина ЛПВП, так называемого «хорошего» холестерина.

Одна порция обычно составляет около 28 граммов, или примерно небольшую горсть. Поскольку орехи высококалорийны, количество имеет значение. Но при употреблении в разумных количествах они являются очень питательным дополнением к здоровому рациону питания.

9. Чеснок

Полезные свойства чеснока для здоровья известны на протяжении веков. Современные исследования также подчеркнули его роль в поддержании здорового уровня холестерина и укреплении сердечно-сосудистой системы.

10. Авокадо

Авокадо стало невероятно популярным за последнее десятилетие, и это неспроста. Оно богато клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами. Полезные жиры в авокадо помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, а также способствуют ощущению сытости после еды. Поскольку авокадо высококалорийно, разумная порция для большинства людей составляет от четверти до половины авокадо.

11. Черника

Черника — один из самых питательных фруктов, содержащий много полезных веществ в небольшом количестве. Она богата антиоксидантами, которые помогают бороться с окислительным стрессом и поддерживают общее здоровье. Кроме того, она содержит растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина.

12. Фасоль и бобовые

Если вы ищете один из самых экономичных и эффективных продуктов для снижения уровня холестерина, бобовые заслуживают постоянного места на вашей кухне. Чечевица, нут, черная фасоль, красная фасоль, белая фасоль и фасоль пинто содержат значительное количество растворимой клетчатки. Эта клетчатка помогает связывать холестерин и выводить его из организма. Бобовые также содержат растительный белок, обеспечивают длительное чувство сытости, способствуют регулированию уровня сахара в крови и полезны для пищеварения.