Вопрос «как похудеть?» является, пожалуй, одним из самых частых в последнее время. Для многих карантин не прошёл бесследно и отразился главным образом на нашем весе.

Лишний вес - большая проблема для многих и чем раньше мы займёмся борьбой с лишним весом, тем быстрее от него избавимся. Современная наука о питании реалистична и может стать образом жизни.

Итак, познакомимся с правилами потери веса:

Потребляйте 2-3 порции молочных продуктов ежедневно (молоко, йогурт, сыр)

Диеты с высоким содержанием кальция и молочных продуктов уменьшают накопление жировых клеток и в то же время ускоряют расщепление жира (липолиз). В частности, когда потребление кальция из пищи велико, его концентрация в крови увеличивается, что приводит к снижению секреции гормона кальцитонина, который увеличивает накопление жиров (триглицеридов) в жировой ткани. Это приводит к ускорению расщепления жира.

Потребляйте цельнозерновые продукты (крупы, макароны, коричневый/нерафинированный рис, многозерновой хлеб)

Высокое содержание клетчатки в цельном зерне снижает как поглощение жира, так и чувство голода, что приводит к уменьшению количества потребляемой пищи. Кроме того, повышенное содержание сложных углеводов в цельных зернах в сочетании с клетчаткой не вызывает резких изменений уровня сахара в крови и снижает скорость липогенеза, благодаря тому, что они вызывают низкую секрецию инсулина.

Увеличьте в своей диете количество антиоксидантов

Результаты более широкого исследования влияния антиоксидантов на жировые клетки показывают, что они ингибируют накопление жира в клетках. Предлагаемые механизмы включают прежде всего улучшение чувствительности к инсулину, то есть способность инсулина эффективно метаболизировать углеводы, особенно глюкозу.

Дополнительные механизмы включают предотвращение липогенеза и регулирование ферментов и гормонов, участвующих в синтезе и метаболизме липидов, снижение окислительного стресса у людей с ожирением, а также уменьшение воспаления, учитывая противовоспалительное действие некоторых антиоксидантных соединений (например, ресвератрол, олеуропеин и т. д.).

Продукты, богатые антиоксидантами: фрукты, овощи, орехи, коричневый / неочищенный рис, многозерновой хлеб, оливки, оливковое масло, бобовые, макаронные изделия / цельные зерна, морепродукты.

Следите за тем, чтобы приёмы пищи были систематические и частые, а количество пищи было небольшого объёма. Систематическое потребление пищи (каждые три часа) помогает контролировать чувство голода и сытости, что приводит к низкому потреблению продуктов, богатых жирами и сахаром.

Скажи сахару «нет»

Сахар негативно влияет на гормон лептин, который заставляет организм чувствовать сытость. Соблюдение диеты с высоким содержанием сахара означает, что организм чувствует голод и в результате съедается больше.

Пейте не менее 1,5-2 литров жидкости ежедневно (вода, соки, чай, кофе, обезжиренное молоко)

Питьевая вода способствует снижению веса за счет повышения уровня метаболизма, независимо от уровня физической активности. Увеличение скорости обмена веществ, даже на низких уровнях, увеличивает расход калорий, что приводит к постепенному снижению веса. Согласно исследованию, даже употребление 500 мл воды может вызвать увеличение метаболизма на 30%.

Потребляйте 5 порций фруктов и овощей ежедневно

Овощи и фрукты имеют большое содержание клетчатки, которая способствует детоксикации и потере веса! Клетчатка находится только в продуктах растительного происхождения, употребляя их организму потребуется больше времени для переваривания, что помогает вам не чувствовать голод гораздо дольше.

                          В таблице обозначены продукты, богатые клетчаткой (содержание клетчатки в 100 г продукта)

Следует уменьшить потребление соли

Известно, что соль значительно усиливает чувство жажды и способствует задержке воды в тканях организма, а также способствует усилению голода. Задержка жидкости в организме также приводит к повышению артериального давления. Таким образом, высокое потребление соли увеличивает концентрацию кортикостероидов в жировой ткани, что в свою очередь усиливает рост и развитие жировых клеток.

Как ограничить ежедневное потребление соли, некоторые из правил:

• использование лимона, уксуса, специй, орегано, чеснока вместо соли и для придания аромата

• при приготовлении пищи старайтесь не солить, добавляйте соль уже в готовое блюдо

• избегайте продуктов с большим количеством консервантов

Ешьте рыбу не менее 2 раз в неделю: высокое содержание в рыбе жирных кислотах омега-3 улучшает чувствительность к инсулину, что способствует укреплению мышц и сокращению жира.

Ешьте 30 г в день несоленые орехи. Они также содержат жиры омега-3, клетчатку и белок, повышающие сытость, улучшают распределение жира и, таким образом, значительно помогают достичь желаемой массы тела.